Trainen, eten, slapen: de gouden driehoek voor elke sporter. Slapen lijkt misschien het makkelijkst, maar voor veel topsporters was daar nog veel winst te behalen. Niet voor niets heeft TeamNL hier afgelopen jaar intensief op ingezet en deelt nu graag de waardevolle adviezen met iedereen. Zes slaaptips van TeamNL-slaapexpert dr. Marijke Gordijn. Op naar een sportief en uitgerust 2025!
“Een goede nachtrust doet wonderen voor je herstel, hersenen, concentratie en humeur. Toch wordt slaap door topsporters vaak op de proef gesteld door heel vroege of late trainingen, jetlags, spierpijn en wedstrijdstress. Maar slaaptekort raakt ons allemaal: minder focus, meer stress en een kort lontje kunnen de directe gevolgen zijn. Langdurig slaapgebrek leidt soms zelfs tot gezondheidsproblemen zoals overgewicht en hart- en vaatziekten. Gelukkig is er echt iets te doen om beter te slapen. Of je nu een topprestatie moet leveren op het sportveld of gewoon fris de dag wilt beginnen, deze adviezen zijn voor iedereen.”
1. Uitslapen?
“Varieer niet te veel in je slaap- en waaktijden. Je slaap is onderdeel van een 24-uursproces, en een vast ritme is daarbij essentieel. Houd dus ook in het weekend een regelmatig slaapschema aan en probeer niet langer dan een uur uit te slapen.”
2. Ga naar buiten
“Licht in de ochtend zorgt ervoor dat je ‘s avonds beter in slaap valt en de volgende ochtend makkelijker kunt opstaan. Ga ‘s morgens minimaal een half uur naar buiten om goed wakker te worden en ‘s middags nog eens 2 uur om slaperigheid te verminderen. Het zorgt daarnaast voor een betere slaapkwaliteit. Vooral als je vaak te laat in slaap valt of moeite hebt met wakker worden, is dit aan te raden. Als naar buiten gaan niet lukt, zit dan binnen maximaal 1 meter van een raam en kijk regelmatig naar buiten.”
3. Dim ’s avonds de lichten
“Om je biologische klok goed af te stemmen, is het belangrijk – naast overdag veel daglicht zien – om ‘s avonds juist weinig of gedimd licht te hebben. Dim ‘s avonds dus de lampen (ook van je telefoon), helemaal als je overdag weinig daglicht hebt gehad. Veel licht ‘s avonds vertelt je lichaam dat het nog dag is, waardoor je wakker blijft en je biologische klok verschuift. Dit maakt het lastiger om ’s ochtends op te staan.”
4. Zorg voor een stille slaapplek
“Zelfs geluiden die je niet wakker maken, kunnen je slaap verstoren. Als je vermoedt dat er ‘s nachts geluid is, gebruik dan oordopjes.”
5. Doe overdag geen dutjes
“Een powernap prima, maar maximaal 20 minuten. Als je overdag te veel slaapt, ben je ‘s avonds minder moe en val je moeilijker in slaap op het juiste tijdstip. ‘s Avonds op de bank in slaap doezelen, ook geen goed idee.”
6. Een slechte nacht? Geen paniek
“De nacht voor een belangrijke wedstrijd, presentatie of tentamen slecht slapen betekent niet meteen het recept voor ellende. Maak je er niet te druk om; dat is vaak slechter dan een keer slecht slapen. We kunnen zelf vaak niet goed inschatten of we nou wel of niet goed geslapen hebben. Dus zelfs als je denkt dat je veel wakker bent geweest, kun je nog voldoende kwalitatieve slaap hebben gehad. Ook een smartwatch of andere apparaten kunnen die kwaliteit vaak nog onvoldoende meten.”
