2025 staat voor de deur! In het nieuwe jaar willen we ons natuurlijk zo fit mogelijk voelen. Gezond en gevarieerd eten helpt daarbij, met voldoende vezels en eiwitten als onmisbare onderdelen.
Vezels: vol voordelen
Dat vezels goed voor je zijn heb je misschien weleens gehoord. Maar wat zijn het eigenlijk en waarom zijn ze zo gezond? Vezels is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. In ons eten zit een mengsel van verschillende soorten vezels met allemaal andere effecten in ons lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een vol gevoel na het eten en helpen je darmen gezond te houden. Door voldoende vezels te eten, blijft je ontlasting zacht en kun je makkelijker naar de wc. Ook verkleinen vezels de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Eiwitten: daar kun je op bouwen
Ons lichaam heeft naast koolhydraten en vetten ook eiwitten nodig. Ze leveren energie en zijn een belangrijke bouwstof. Je hebt ze nodig om cellen in je spieren, botten, organen en bloed op te bouwen en te herstellen. Ook bij allerlei regelprocessen in je lichaam zijn eiwitten betrokken. Denk aan je spijsvertering, afweersysteem en het transport van stoffen in je bloed. En vergeet het behoud van sterkte botten en de aanmaak van hormonen niet. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwitten bijdragen aan een vol gevoel.
Zo zorg je voor voldoende vezels en eiwitten
Nu je weet hoe belangrijk vezels en eiwitten zijn wil je natuurlijk ook weten hoe je er voldoende van binnenkrijgt. De basis is gezond en gevarieerd eten. Als je eet aan de hand van de Schijf van Vijf zorg je dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, waaronder vezels en eiwitten. Zo haal je vezels en eiwitten uit noten, tofu, tempé, peulvruchten en volkorenproducten. Ook in groente en fruit zitten veel vezels, terwijl vis, vlees, eieren en zuivel weer veel eiwitten bevatten.
Wil je zorgen voor wat meer vezels? Ga dan niet voor de witte maar de volkorenvariant van brood, ontbijtgranen, pasta en rijst. Zorg ook iedere dag voor minimaal 250 gram groente. Neem eens een salade, soep of groente-omelet voor de lunch of het diner. Dit maak je eenvoudig nog vezelrijker door peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen toe te voegen. Groente kan natuurlijk ook altijd tussendoor voor wat extra vezels, net als fruit of noten.
Voor wat extra eiwitten is het niet nodig om naar speciale – en vaak dure – eiwitverrijkte producten te grijpen, zoals een reep met ‘extra proteïne’ of een eiwitshake. Wat extra eiwitten kun je makkelijk halen uit wat kwark of yoghurt, een beker melk of sojadrink, een boterham 100% pindakaas, wat kipfilet, vis of tofu, en een extra portie noten of bonen.
